Winnie Yu doet dit op het platform Prevention. Ze raadt aan om de oefeningen drie keer per week te doen, maar minimaal één keer wekelijks.

Strekken van de grote teen

Hiermee verbeter je de mobiliteit van je grote teen, waardoor je je beter kunt afzetten tijdens het lopen.

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Til de grote teen van één voet op terwijl je de andere tenen plat op de grond houdt.
• Laat de teen weer zakken.
• Doe na tien herhalingen hetzelfde met je andere grote teen.

Afwisselende teenheffingen

Deze oefening verbetert niet alleen de mobiliteit van de grote teen, maar ook van de rest van de tenen, waardoor je krachtiger kunt lopen en je je evenwicht verbetert.

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Til de grote teen op terwijl je de andere tenen plat op de grond houdt.
• Laat de teen weer zakken.
• Houd nu je grote teen plat op de grond en til tegelijkertijd de andere vier tenen van de grond.
• Laat ze weer zakken.
• Wissel na tien keer van kant en herhaal de oefening.

Buigen van de grote teen

Met gebruik van een elastische band versterk je je voeten en de voetbogen.

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Doe een kleine elastische band om één grote teen en houd de band strak, weg van de voet. Laat de band de grote teen naar je toe trekken zonder de andere tenen van de grond te tillen.
• Laat de grote teen langzaam zakken tegen de weerstandsband (laat hem de grond niet raken), pauzeer even en laat de band de grote teen dan weer naar je toe trekken.
• Na tien keer wissel je van kant en herhaal je de oefening.

Bolling

Deze oefening versterkt de enkel en voetboog en verbetert de stabiliteit. (Je maakt het uitdagender door het staand te doen.)

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Houd alle tenen plat op de grond en probeer de voetboog omhoog te tillen met alleen de voetspieren (probeer je tenen niet te krommen).
• Laat na een seconde los.
• Wissel na tien keer van kant en herhaal de oefening.

Knielende rekoefening

Deze oefening verbetert de flexibiliteit van de voet en helpt pijn in de fascia plantaris te verlichten.

• Kniel op de grond met je tenen onder je; zowel de bal van je voet als je tenen moeten plat op de grond liggen.
• Houd je handen op je dijen of de grond ter ondersteuning en laat je heupen naar achteren zakken, richting je hielen, totdat je een lichte rek voelt langs de onderkant van je voeten en tenen.
• Houd dit 30 seconden vast.
• Tien keer herhalen.

Handdoek oprollen

Dit is een eenvoudige manier om de kracht van je voetspieren te verbeteren.

• Ga op een stoel zitten met je blote voeten.
• Plaats een kleine handdoek (zoals een bad- of keukendoek) onder de voorvoet van je rechtervoet.
• Strek je tenen om de handdoek naar je toe te trekken totdat het grootste deel ervan onder je voet ligt.
• Na tien herhalingen wissel je van kant.

Tenen spreiden

Naast het verbeteren van de mobiliteit, helpt deze oefening specifiek bij pijn door een hallux valgus (knobbelteen).

• Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Spreid alle tenen van één voet naar buiten en van elkaar af.
• Houd deze positie een seconde vast voordat je terugkeert naar de neutrale startpositie.
• Na tien herhalingen wissel je van kant.

Hielheffen met een bal

Met deze oefening vergroot je de kracht van je kuitspieren.

• Ga staan ​​en plaats een tennisbal of een kleine yogabal (zoals je gebruikt voor zelfmassage) tussen je hielen (alsof je hielen de bal omarmen).
• Houd je tenen naar voren gericht, knijp lichtjes in de bal tussen je hielen en kom op je voorvoeten staan. De bal tussen je hielen moet van de grond komen en tussen je voeten blijven.
• Laat je hielen langzaam zakken.
• Tien keer herhalen.