Elke vijf minuten komt een 65-plusser op de spoedeisende hulp terecht vanwege een valincident. Maar de stabiliteit van de meeste mensen neemt al veel eerder af. Daarom zou je al vanaf je veertigste meer moeten trainen op evenwicht. Het Amerikaanse gezondheidsplatform Eat This, Not That! zet vijf testen op een rij om vast te stellen hoe makkelijk jij je evenwicht nog bewaart. Ook een handige tip voor je cliënten.

Balanceren op één been

1. Balanceer blootvoets op één been, op een vlakke, stevige ondergrond.
2. Je richt daarbij je blik naar voren en slaat je armen over elkaar.
3. Het been dat je opheft, raakt niet je andere been.
4. Je houdt je been zeven seconden van de grond.
5. Ging dit makkelijk? Probeer het eens met gesloten ogen.

YouTube

Zitten en staan

1. Je zit op een stevige stoel met je armen over elkaar.
2. Je staat helemaal op en gaat weer zitten.
3. Herhaal de oefening zo vaak mogelijk binnen 30 seconden.
4. Kun je dit minder dan twaalf keer herhalen dan ben je vatbaarder voor vallen.

YouTube

Y-balanstest

Voor deze test heb je een hulpje nodig die je resultaten opmeet.

1. Met tape maak je een Y-vorm op de grond, waarbij de hoeken tussen de drie poten van de Y even groot zijn (nl. 60 graden).
2. Je staat op de kruising van de drie poten van de Y, zodat je kijkt naar de onderste poot.
3. Je balanceert op één been terwijl je met het andere been je voet zo ver mogelijk naar voren brengt en met je tenen tik je op de poot van de Y. Vervolgens trek je het gestrekte been terug.
4. Zonder ondertussen je voet terug op de grond te zetten, doe je vervolgens hetzelfde met de Y-poot rechts achter je. En direct daarna met de poot links achter je. (Bij een van die twee bewegingen moet je dus je been achter je andere been langs strekken.)
5. Je assistent meet steeds hoever je je been kunt strekken. Een gezonde volwassenen zou (gemiddeld) ongeveer 60 cm naar voren kunnen reiken, en 99 cm in beide richtingen naar achteren.
6. Daarna herhaal deze drie bewegingen met de tenen van je andere voet.

Dit filmpje op YouTube laat zien hoe dit werkt. Het geeft ook een rekenschema om de gemiddelde afstand van al de zes bewegingen vast te stellen.

Loopsnelheidstest

1. Je plaatst twee pionnen ver uit elkaar. Hoe verder ze uit elkaar staan, hoe nauwkeuriger de test is. Meet de afstand tussen de twee pionnen.
2. Je loopt met je eigen normale tempo tussen de twee pionnen en meet hoe lang het duurt om de afstand te lopen. Het beste is natuurlijk om een paar keer op neer te lopen en vervolgens het gemiddelde te berekenen.
3. Je zou minstens ongeveer 1,4 meter per seconde moeten kunnen lopen. Wanneer je langzamer loopt, is dit een teken van een verhoogd valrisico.

YouTube

Staan-en-gaan-test

1. Je zit op een stoel.
2. Je staat op.
3. Je loopt drie meter.
4. Je draait je om.
5. Je loopt terug.
6. Je gaat weer zitten.
7. Je meet hoe lang je hierover doet. De streeftijd is minder dan 25 seconden. Kom je tussen de 25 en 35 seconden uit dan heb je een matig valrisico. Doe je er meer dan 35 seconden over dan heb je een hoog risico op vallen.

YouTube